ダイエット GI値で太りにくい体質へ！低GI食品の選び方と食べ方のコツ

1. GI値とは？ダイエットとの関係性を解説

GI値とは？血糖値との関係から見るダイエット効果

GI値（グリセミック・インデックス）という言葉、聞いたことはあるでしょうか？これは、食べた後に血糖値がどれくらいの速さで上がるかを示す数値で、ダイエットに深く関わっていると言われています。

GI値が高い食品ほど、食後の血糖値が急激に上昇するとされており、その際に分泌されるインスリンというホルモンがポイントです。インスリンには血糖を下げる働きのほか、脂肪を体内に溜め込む作用があるとも考えられています。そのため、GI値の高い食品を多く摂ると、体脂肪が増えやすくなる可能性があるのです。

一方で、GI値の低い食品は血糖値の上昇が緩やか。インスリンの分泌も穏やかに抑えられるため、脂肪が蓄積されにくいという利点があるとされています。加えて、血糖値の急激な変動が少ないことで、空腹感が起こりにくく、間食の欲求も減りやすいという効果も報告されています。

高GIと低GIの食品、どう違う？

たとえば、白ご飯や菓子パンなどは高GI食品に分類され、体に素早く吸収されることで血糖値が上がりやすいとされています。これに対し、玄米や全粒粉パン、豆類などは低GI食品とされ、腹持ちがよくダイエット中におすすめされることが多いです。

GI値を知ることで、自分の食事内容を見直すきっかけにもなります。特に「食後すぐにお腹が空いてしまう」「甘いものがやめられない」という方は、食事のGI値に注目することで変化が出るかもしれません。

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2. ダイエットに効果的な低GI食品の選び方

ダイエットに効果的な低GI食品の選び方

「GI値が低い食品って、どれを選べばいいの？」という声をよく耳にします。実際、低GI食品はダイエットや健康管理を意識している人にとって、食事選びの大切なポイントのひとつとされています。

GI値（グリセミック・インデックス）が低い食品は、消化・吸収がゆるやかで、血糖値の急な上昇を抑えるとされており、結果として脂肪が付きにくい環境をサポートすると言われています。

代表的な低GI食品とその魅力

低GI食品の代表格として挙げられるのが、玄米や全粒粉パン、そば、豆類、野菜、海藻類、乳製品などです。これらは、どれも消化に時間がかかり、糖が体内にゆっくり吸収される特徴があります。

たとえば、主食を白米から玄米に変えるだけでも、GI値は大きく異なります。全粒粉パンやライ麦パンも同様で、白いパンよりもGI値が低いと言われています。また、豆腐や納豆といった大豆製品は、タンパク質と食物繊維が豊富で、満腹感の持続にもつながるとされています。

さらに、食物繊維の多い野菜や海藻類を先に食べる「ベジファースト」も、血糖値の上昇をゆるやかにすると考えられています。

選ぶときのポイントと注意点

低GI食品を選ぶときは、ただGI値が低いというだけでなく、栄養バランスや加工の有無にも目を向けてみましょう。中には、低GIでも添加物が多い食品や、砂糖が加えられている製品もあるようです。

また、GI値は調理方法によっても変動することがあるとされており、同じ食品でも茹で方や加熱時間によって違いが出ると言われています。

無理に全てを変えるのではなく、できるところから少しずつ取り入れていくのが、長続きのコツです。

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（引用元：https://gi26gi36.net/）

3. 高GI食品を避けるための食事の工夫

4. GI値を意識した一日の食事例

GI値を意識した一日の食事例

「GI値を意識するって、実際の食事でどうすればいいの？」そんな疑問を持つ方に向けて、1日の食事例を朝・昼・晩・間食に分けてご紹介します。GI値が低めの食品を上手に取り入れることで、血糖値の急上昇を防ぐ工夫ができると言われています。

朝食｜エネルギーを穏やかに補給

朝は、ライ麦パン、目玉焼き、無糖ヨーグルト、葉野菜のサラダ、そしてりんごといった構成が推奨されています。ライ麦パンやりんごはGI値が比較的低く、腹持ちが良いとされているため、午前中のエネルギー補給に適しているそうです。

また、卵やヨーグルトでたんぱく質をしっかり摂ることで、血糖値の安定にもつながると考えられています。

昼食｜バランスよく、ゆっくり吸収

昼には、玄米ご飯、納豆、野菜たっぷりの味噌汁、焼き魚などがおすすめされています。玄米は白米よりもGI値が低く、納豆には発酵食品ならではの整腸作用もあるとされます。

野菜と味噌汁を食前に口にすることで、食後血糖値の上昇を抑える効果も期待できるとされており、順番にも工夫が必要だと考えられています。

夕食｜軽めに整えて、脂肪をため込まない

夕食は、そば（十割がおすすめ）、豆腐サラダ、海藻の酢の物などを選ぶと、消化が良く、GI値も比較的低めであるとされています。特にそばは、穀類の中でもGI値が低めとされるため、夜でも安心感のある主食として注目されています。

豆腐やわかめなどは、たんぱく質や食物繊維を含み、満足感がありながらもカロリーを抑えられるのが魅力です。

間食｜無理せず楽しむ低GIスナック

小腹が空いたときには、素焼きのナッツ類や、砂糖の少ない低GIチョコレートなどを選ぶとよいでしょう。これらは血糖値を急上昇させにくく、満足感を得やすいとされています。

甘い物を完全に我慢するよりも、質を選ぶことで継続しやすくなるという声も多く聞かれます。

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5. 低GI食品を取り入れたダイエットのメリットと注意点

低GI食品を取り入れたダイエットのメリットと注意点

低GI食品を取り入れた食生活は、ダイエット中の強い味方になると言われています。とはいえ、良い面ばかりを見ていると、意外な落とし穴にはまりやすいのも事実。ここでは、GI値を意識した食事法のメリットと、気をつけたいポイントについて整理してみましょう。

メリット｜血糖値の安定がもたらす嬉しい変化

低GI食品は、血糖値の上昇が緩やかな傾向があり、インスリンの分泌も抑えやすいとされています。これにより、脂肪が蓄積しづらく、結果として太りにくい食習慣につながるという見方もあるようです。

また、血糖値が安定すると空腹感が起こりにくくなるとされ、間食の回数や量を自然と減らせるという報告も見られます。満腹感が長続きしやすいため、食べ過ぎの予防にも役立つと考えられています。

注意点｜GI値だけにとらわれすぎないこと

低GIというだけで「いくら食べても大丈夫」と思ってしまうのは、少し注意が必要かもしれません。なぜなら、GI値が低くてもカロリーが高めの食品も存在するからです。たとえば、ナッツ類やチーズなどはGI値は低めでも、脂質が豊富なため食べ過ぎると摂取エネルギーが増えてしまう可能性があります。

さらに、GI値は調理方法によって変化するとも言われています。たとえば、茹ですぎたパスタや柔らかく煮込んだにんじんなどは、GI値が上がりやすい傾向があるとされています。

「低GI食品＝必ずしも痩せやすい」というわけではなく、あくまでバランスのとれた食事の一部として取り入れるのが大切だと考えられます。

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島倉嘉仁

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