ダイエットでメタボリックシンドロームを改善！内臓脂肪を減らす5つの習慣

1. メタボリックシンドロームとは？基礎知識と診断基準

メタボリックシンドロームって何？

「メタボリックシンドローム」という言葉、よく耳にしますよね。でも、実際にはどんな状態を指すのでしょうか？

メタボリックシンドロームは、内臓脂肪型肥満に加えて、高血糖、高血圧、脂質異常のうち2つ以上が重なった状態を指します。

この状態は、動脈硬化を促進し、心筋梗塞や脳卒中などのリスクを高めるとされています。

診断基準をチェックしよう

では、具体的にどのような基準でメタボリックシンドロームと診断されるのでしょうか？

1. 腹囲（ウエスト周囲径）

男性：85cm以上

女性：90cm以上

この腹囲の基準は、内臓脂肪面積が100cm²以上に相当するとされています。 

2. 以下のうち2項目以上が該当

• 高血圧：収縮期血圧130mmHg以上または拡張期血圧85mmHg以上

• 高血糖：空腹時血糖値110mg/dL以上

• 脂質異常：トリグリセリド値150mg/dL以上、またはHDLコレステロール値40mg/dL未満

これらの基準は、日本内科学会や日本肥満学会など8学会が合同で策定したものです。 

なぜ腹囲が重要なの？

腹囲が基準となる理由は、内臓脂肪の蓄積が健康リスクと深く関係しているからです。

内臓脂肪が増えると、インスリンの働きを妨げる物質や血圧を上昇させる物質が分泌されやすくなります。

これにより、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病のリスクが高まるとされています。 

自分でチェックしてみよう

自宅で簡単に腹囲を測定することができます。

おへその高さでウエストを測り、男性で85cm以上、女性で90cm以上の場合は、他の項目もチェックしてみましょう。

健康診断の結果と照らし合わせて、自分の健康状態を確認することが大切です。

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（引用元：https://www.city.utsunomiya.lg.jp/kenko/kenshin/kenkodukuri/1004468.html）
（引用元：https://brand.taisho.co.jp/contents/livita/232/）
（引用元：https://shimada-cl.com/metabolic/）
（引用元：https://dmic.ncgm.go.jp/general/about-dm/010/010/02.html）
（引用元：https://kyodonewsprwire.jp/release/202502174333）
（引用元：https://www.jamt.or.jp/information/metabo-200804/index.html）
（引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/guide/metabo/03.html）

2. 食事習慣の見直し：内臓脂肪を減らす食事法

食事のリズムを整えよう

「最近、食事の時間がバラバラで…」そんな方、いらっしゃいませんか？

内臓脂肪を減らすためには、1日3食を規則正しく摂ることが大切だと言われています。

特に朝食は、体内時計をリセットし、代謝を活発にする役割があるとされています。

また、夕食は就寝の2〜3時間前までに済ませると、脂肪の蓄積を抑えるのに効果的だと考えられています。

食べる順番を意識しよう

「何から食べ始めるかで、体への影響が変わるんですか？」

はい、食事の順番も重要です。

野菜や海藻類などの食物繊維が豊富な食品から食べ始めることで、満腹感を得やすくなり、糖質や脂質の吸収を抑える効果が期待できると言われています。

その後、肉や魚などのタンパク質、最後に炭水化物を摂ることで、血糖値の急上昇を防ぐことができるとされています。

脂質の摂取に注意しよう

「脂っこいものが好きで、ついつい食べ過ぎてしまいます。」

その気持ち、よくわかります。

しかし、脂質、特に動物性脂肪の摂取が増加しており、脂肪エネルギー比率を25％以下にすることが望ましいとされています。

揚げ物や脂身の多い肉類は控えめにし、植物性の油や魚の脂を適度に取り入れることが推奨されています。

よく噛んで、ゆっくり食べよう

「忙しくて、つい早食いになってしまいます。」

そのような方も多いかもしれません。

しかし、よく噛んで、ゆっくり食べることで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができると言われています。

一口ごとに箸を置くなどの工夫をすることで、食事のペースをコントロールしやすくなります。

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（引用元：https://www.nisshin.com/welnavi/magazine/food/detail_012.html）
（引用元：https://www.doctorcheck.jp/column/diet/）
（引用元：https://kotsumap.com/column/visceral-fat-food/）

3. 運動習慣の導入：基礎代謝を上げる運動法

基礎代謝を上げるって、どういうこと？

「基礎代謝を上げると、体にどんな変化があるの？」

そんな疑問を持つ方も多いでしょう。

基礎代謝とは、安静時に消費されるエネルギーのことで、これを上げることで日常生活での消費カロリーが増えると言われています。

つまり、特別な運動をしなくても、普段の生活でエネルギーを多く消費できる体になると考えられています。

筋トレとストレッチで基礎代謝アップ

「運動が苦手だけど、何から始めればいいの？」

筋トレやストレッチなどで上がる基礎代謝は、普段の生活の中で消費するエネルギー量がアップするという意味で有用です。

例えば、スクワットや腕立て伏せなどの自重トレーニングは、自宅でも手軽に行えるため、継続しやすいとされています。

また、ストレッチを取り入れることで、筋肉の柔軟性が向上し、基礎代謝の維持に役立つと考えられています。

継続が鍵！日常に運動を取り入れる工夫

「忙しくて運動する時間が取れない…」

そんな方でも、日常生活に運動を取り入れる工夫があります。

例えば、通勤時に一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使う、テレビを見ながらストレッチをするなど、ちょっとした工夫で運動量を増やすことができます。

また、ドクターエアのようなフィットネス機器を活用することで、短時間でも効果的な運動が可能になるとされています。

無理なく続けるためのポイント

「運動を始めても、すぐに挫折してしまう…」

運動を習慣化するためには、無理のない目標設定と、楽しみながら行うことが大切だと言われています。

例えば、週に2〜3回、30分程度の運動から始め、徐々に頻度や時間を増やしていくと、継続しやすいと考えられています。

また、友人や家族と一緒に運動することで、モチベーションを維持しやすくなるとも言われています。

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4. 睡眠とストレス管理：ホルモンバランスを整える

質の良い睡眠がもたらす健康効果

「最近、疲れが取れにくい…」そんな悩みを抱えていませんか？実は、睡眠の質が体のホルモンバランスに大きく影響していると言われています。

成人の場合、1日に7～8時間の睡眠が理想的とされています。

十分な睡眠をとることで、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患のリスクが低下する可能性があると報告されています。 

ストレスとホルモンの関係

「ストレスが溜まると、眠れなくなる…」そんな経験はありませんか？ストレスを感じると、体内でコルチゾールというホルモンが分泌されます。

このホルモンの過剰な分泌は、睡眠の質を低下させる可能性があるとされています。

また、睡眠不足が続くと、血圧や血糖値が上昇しやすくなり、生活習慣病のリスクが高まることが指摘されています。 

良質な睡眠を得るためのポイント

では、質の良い睡眠を得るためには、どのような工夫が必要でしょうか？

• 規則正しい生活リズム：毎日同じ時間に就寝・起床することで、体内時計が整いやすくなります。

• 寝る前のリラックスタイム：就寝前にスマートフォンやパソコンの使用を控え、リラックスできる時間を持つことが大切です。

• 適度な運動：日中に軽い運動を取り入れることで、夜の睡眠の質が向上すると言われています。

• 快適な睡眠環境：寝室の温度や湿度、照明を調整し、快適な環境を整えることが重要です。

これらのポイントを意識することで、睡眠の質が向上し、ホルモンバランスの安定にもつながると考えられています。

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（引用元：https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2020/009021.php）
（引用元：https://ameblo.jp/kurumenouhirougakuin/entry-12829380103.html）
（引用元：https://dm-rg.net/news/2015/01/015351.html）
（引用元：https://dm-net.co.jp/calendar/2022/037003.php）

5. 継続的な生活習慣の改善：リバウンドを防ぐために

ゆっくりとした減量が成功の鍵

「短期間で体重を落としたい」と思う方も多いかもしれませんが、急激な減量はリバウンドのリスクを高めると言われています。体重を減らす場合は、3カ月～半年くらいかけて、ゆるやかに体重の3%程度を減らしていくと健康的に痩せられるとされています。

例えば、体重70kgの方であれば、約2.1kgの減量を目指すことになります。

急激な減量のリスク

「早く結果を出したい」と思っても、急激に体重を落とすと、筋肉量が減少し、体を動かすことさえ自由にできなくなる恐れがあります。筋肉は基礎代謝を維持するために重要な役割を果たしており、筋肉量の減少は代謝の低下につながる可能性があるとされています。

日々の習慣を見直す

「どうすればリバウンドを防げるの？」と感じる方もいるでしょう。リバウンドを防ぐためには、日々の生活習慣を見直し、無理のない範囲で継続的に改善していくことが大切だと言われています。

• 食事のバランス：栄養バランスの取れた食事を心がけ、過度な食事制限は避けましょう。

• 適度な運動：日常生活に取り入れやすい運動を継続することで、基礎代謝の維持に役立つとされています。

• 十分な睡眠：質の良い睡眠は、ホルモンバランスの安定に寄与し、体重管理にも影響を与えると考えられています。

継続は力なり

「続けることが難しい」と感じることもあるかもしれません。しかし、生活習慣の改善は一朝一夕で成果が出るものではありません。

小さな目標を設定し、達成感を積み重ねることで、モチベーションを維持しやすくなると言われています。

また、家族や友人と一緒に取り組むことで、継続しやすくなる場合もあります。

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（引用元：https://www.kitamaruyama-naikanaishikyou-cl.jp/blog/column/about-metabolic-diet/）

島倉嘉仁

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