ダイエット　夏場　やり方｜猛暑でも続けられる食事・運動＆水分管理ガイド

1. 夏場のダイエットでよくあるつまずきポイント

栄養偏り（麺・ジュース中心）

「最近、麺や冷たいジュースばかりで栄養バランス崩してる気が…」なんて会話、夏にはよくありますよね。wellness‑tree.comによると、丼ものや麺類など一品中心の食事は栄養が偏りがち、と言われています。確かに手軽なのはいいけど、例えばタンパク質やミネラル、ビタミンが不足してしまうんです。冷たいものばかりだと、胃腸に負担がかかってさらに食欲が落ち、悪循環に…。

基礎代謝の低下と汗でビタミンミネラルが失われる

「えー、汗かくと栄養もなくなるの？」って驚くかもしれませんが、Fracoraのcelllavieでは、夏は大量の汗で鉄やビタミンB12、葉酸などが流れ出て、貧血や代謝低下につながると言われています 。実際、基礎代謝が落ちると痩せにくくなるし、体がだるく感じることも増えるんですよね。

夏の体は、栄養と水分、両方とも意識しなきゃ、元気に痩せられないってことです。

 熱中症・脱水リスクと日中の運動難しさ

「暑くて運動なんてムリ！」という声も多いですが、これも盲点です。celllavie.fracoraでは、食事制限をするともともと必要な水分が減りやすく、さらに汗で脱水しやすくなる、と説明されています 。脱水すると頭痛や倦怠感、めまいなどを引き起こしやすく、最悪の場合命に関わるリスクもあると言われています。

つまり、熱中症予防と栄養補給はセット。不安なら、朝夕の涼しい時間を狙って軽めの運動から始めるのがベストです。

このように、「栄養の偏り」「汗で失われる栄養」「脱水・熱中症リスク」の三つは、夏のダイエットでは特につまずきやすいポイントと言われています。次はこれをどう乗り越えるか、一緒に考えていきましょう！

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（引用元：https://celllavie.fracora.com/1260/）

2. 食事編：夏でもバランスよく続けられる食べ方

夏場に「食べやすさ」のひらめきでメニューを選んでいると、栄養バランスが崩れやすいですよね。ここは「夏でも続けやすい栄養管理」の工夫ポイントを、会話形式でわかりやすくお伝えします。

タンパク質＋ビタミンB群をしっかり取り入れる

A「暑いとついついサラダチキンとか冷たい食べ物に頼っちゃう」

B「そういう時は、豚肉や魚、豆類も加えるといいらしいよ」

celllavie.fracoraによると、夏の定番「冷しゃぶ（豚）」はタンパク質だけじゃなくビタミンB群も含むので、栄養補給にもってこいと言われています 。そう、お肉だけじゃなく「ビタミンB1・B2・ナイアシン」があるから、代謝アップにつながるんですね。

さらに、basefood.co.jpでは「完全栄養食」として、1食で必要な栄養素の3分の1が取れる食品があると紹介されています。これなら毎食バランスを気にせず食べられて、続けやすそう！

冷たい食材・油ものの落とし穴に注意

A「冷奴や冷やし中華ばかりだと栄養足りてないかな？」

B「そうそう。冷たいメニューばかりだと、胃腸が冷えて消化しづらくなることもあるみたい」

冷たい食べ物は体を冷やして代謝を下げ、せっかくの食事がエネルギーになりにくい可能性があると言われています。また、油っぽい加工食品はカロリーが高いのに満足感が得にくく、逆に食欲をそそることも…。

だから、冷たいメニューに温かい汁物やスープを一品プラスしたり、揚げものを避けてグリルや蒸し調理に変えると、体にやさしく食事も楽しくなるんです。

食べる順序＆低GI食品で満足感UP

A「食べ順ってどうして大事なの？」

B「野菜→タンパク→炭水化物の順にすると、血糖値の上昇がゆるやかになるんだって」

これも、basefood.co.jpが教えてくれるテク。まず野菜を食べてから肉や魚、そのあとご飯や麺を食べると血糖値の急上昇を抑えられると言われています。

それに、全粒粉や豆粉などの低GI食材（血糖値が上がりにくい食品）は、腹持ちも良くてダイエット中にぴったり。たとえばBASE FOODのような全粒粉パンやパスタを活用すると、食べ過ぎず自然にカロリー管理がしやすくなるそうです。

まとめ：バランスよく続けるためのコンパス

• 豚・魚・豆＋ビタミンB群を意識して代謝サポート

• 冷たい・油ものに片寄らず、温かいスープやヘルシー調理を組み合わせ

• 野菜→肉・魚→炭水化物の順で食べて低GI食品を活用

これらをうまく組み合わせれば、「夏でも楽しく続けられる食事習慣」ができあがります。次は「運動編」でさらに夏ダイエットを後押ししていきましょう！

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（引用元：https://celllavie.fracora.com/1220/）
（引用元：https://basefood.co.jp/magazine/column/20554/）
（引用元：https://basefood.co.jp/magazine/column/13248/）

3. 運動編：安全かつ効果的に脂肪を燃やす方法

夏ダイエットでは、熱のリスクを避けつつ、汗をかいて脂肪を燃やすバランスが大事です。ここでは朝夕の涼しい時間帯や室内運動、有酸素と無酸素の組み合わせ、短時間でできる５分メニューの３つを、詳しくご紹介します。

朝夕＆室内運動がおすすめ！

A「なんで朝や夕方がいいの？」

B「暑くない時間に安全に動けるからだって」

wellness-tree.comでは、「日中の暑さを避けて、朝夕にウォーキングや踏み台昇降をするのがいい」と言われています。また、踏み台昇降は自宅でできる有酸素運動として人気で、ヨガもプラスすれば気分もスッキリすると紹介されています。部屋の中なら紫外線も気にせず、クーラーの利いた中で快適に動けますね。

有酸素＋無酸素で効果的に

A「歩いたり筋トレしたり、どう組み合わせたらいい？」

B「たとえば、ウォーキング→筋トレ→ストレッチ、って流れがベストだって」

BASE FOODの記事では、有酸素運動は20分以上続けると脂肪燃焼が始まり、その後に筋トレ（スクワット・腕立て）をすると代謝が上がる、と言われています 。そして、無理なく体をほぐすストレッチを取り入れると、筋肉の張りやむくみも緩和されるそうです 。

wellness-tree.comも、ウォーキング・ジョギング・筋トレ・ヨガ・踏み台昇降・ストレッチを併用するのが夏ダイエットには有効と紹介されています 。

スキマ時間に5分運動メニュー

A「時間ないけど、少しでも動きたい！」

B「そんな時は５分メニューが効くんだって」

— 踏み台昇降：段差10〜30cmの台を使って昇降。下半身を刺激しつつ、むくみ対策にも効果的と言われています。

— スクワット：自宅でできる定番筋トレ。お尻・太もも・体幹を同時に鍛えられます 。

— プランク or 腕立て：体幹・上半身に効かせる短時間トレーニング。

これらを朝の支度中やテレビを見ながら、１つずつ５分ずつ行えば「運動はじめての人」でも続けやすい工夫と言えます。

 まとめ：効率的に動く夏の運動ルーティン

このように、安全な時間帯を選び、運動の種類をうまく組み合わせれば、夏場でも脂肪を効率よく燃やすことができます。次は、水分＆ミネラル補給の工夫を見ていきましょう！

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（引用元：https://www.wellness-tree.com/blogs/info/diet-blog53）
（引用元：https://basefood.co.jp/magazine/column/11830/）
（引用元：https://www.wellness-tree.com/blogs/info/diet-blog55）
（引用元：https://suumo.jp/journal/2015/06/25/92029/）

4. 水分・ミネラル管理＆熱中症対策

暑い夏のダイエットは「水分補給」と「ミネラル・ビタミン補充」がセットで欠かせません。会話形式でわかりやすくお伝えしますね。

脱水を防ぐこまめな水分補給（スポドリの使い方注意）

A「水ばっかり飲んでたらいいの？」

B「実は、汗でミネラルも出ちゃうから、ただの水だけだと補えないんだって」

汗にはナトリウム・カリウムなどの電解質が含まれるため、水だけでは吸収が追いつかないと言われています。スポーツドリンクはその点で便利ですが、糖分が多いのでダイエット中は飲みすぎに注意が必要とされています 。日本体育協会では、糖質濃度4～8％が望ましいとされ、薄めすぎもダメと言われています 。

なので、運動中や暑い時は薄めずそのまま、でも普段は「水＋塩少々や経口補水液」で調整するのがベターです。

エアコン冷えやミネラル補給の工夫（温浴や塩分含むドリンク）

A「クーラーで体が冷えちゃうけどどうしたら？」

B「温浴で血行を整えつつ、ミネラルドリンクも活用するといいんだって」

冷房に長く当たると血行が悪くなって、疲労やむくみの原因になると言われています 。お風呂や足湯でじんわり温めるのは血流改善におすすめです。ミネラル補給には、塩分入りタブレットや梅干し・冷たい味噌汁も良いとされています 。塩分だけでなくカリウム・マグネシウムも一緒に取れるとベストです。

汗で流れるビタミンB群・ミネラル対策

A「汗かいたらビタミンとかミネラルもなくなる？」

B「そうなんだよ、体外に出ちゃうから補充が大事なんだって」

ビタミンB群は水に溶けやすく、汗で簡単に流れ出てしまうと言われています 。これが不足すると、代謝が下がって脂肪が燃えにくくなる可能性があります 。夏は特に汗をかくので、バナナやナッツ、小松菜・豆類など、ビタミンB群やミネラルを含む食品を意識して取り入れると良いです 。

 まとめ：命を守りながら痩せやすい体へ

• スポーツドリンクはそのまま、普段は水＋塩や経口補水液で補う

• 冷えやすいエアコン時は温浴＆ミネラルドリンクを活用

• ビタミンB群・ミネラルが汗で失われるので、バナナやナッツ、緑黄色野菜で補充

水分＋塩分＋ビタミンB群をしっかり補えば、夏でも楽しく健康的にダイエットが進められますよ！

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（引用元：https://mizo-cl.com/archives/13073）
（引用元：https://athtrition.com/170328/）
（引用元：https://www.netsuzero.jp/learning/le01/case01-02）
（引用元：https://www.kango-roo.com/lifestyle/801/）

5. 習慣化＆継続の秘訣：無理なく続ける工夫

夏ダイエットは「短期勝負」じゃなく、じわっと取り組んでこそ無理なく続くんです。

2～3か月前からじわっと長期戦へ切り替え

A「なんで急がないほうがいいの？」

B「実は、体は3か月かけて変わりやすいって言われてるからだよ」

習慣化に関しては、身体に関わること（食事・運動）は約3か月かけて身につくと言われています 。celllavie.fracoraでも、1か月に200～500gずつゆっくり減らすのが長続きしやすいとも指摘されています。

だから「夏に間に合わせる」って思い切りすぎず、2〜3か月前から計画し、じわじわと体質改善していくスタイルが、習慣化＆継続につながるんですね。

睡眠の確保（7時間以上）で代謝アップを支える

A「寝不足だとやっぱりヤバいの？」

B「うん。実際、7時間未満だと肥満リスクが41％も上がるって報告もあるんだって」

東洋経済の記事によると、30万人以上の研究で「睡眠不足＝肥満リスク41％増」と言われています 。さらにキャリア記事や専門サイトも、7時間以上は絶対に確保すべきだと述べられているんです 。

実際、睡眠が足りないと「痩せホルモン」が減って、つい食べ過ぎちゃうし、代謝も鈍くなるんですよね。夏は寝苦しさもあるからこそ、早寝・湯船などで質を意識して自分を整えたいところ。

スキマ時間ストレッチ＆習慣化のコツ

A「毎日運動は無理…」

B「だったら“歯磨き後にストレッチ”とか、小さなルールから始めると自然と続くらしいよ」

習慣化コーチも推奨する「既存習慣にくっつける」技。たとえば毎朝歯磨き中にふくらはぎ上げたり、テレビCMのタイミングで肩回ししたり、1日30秒でも体動けばOK 。

また、記録したり友達に宣言したりするとモチベーションも保ちやすいです 。たまにサボっても気にしない、続けるっていう意思を大事にしていきましょう。

 まとめ：無理なく続ける夏へのアプローチ

• 2〜3か月前からゆるやか減量＆習慣作り
• 睡眠7時間以上で代謝やホルモンバランスの支えに
• スキマストレッチ＋記録or宣言で継続しやすく

この基本を押さえて体づくりの長期戦を楽しめば、夏本番には自然と「できる体」に近づいています。焦らず、楽しく、やっていきましょう！

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（引用元：https://www.mybodylabo.jp/diet-matome-1/）
（引用元：https://minchalle.com/blog/necessaryperiods-for_habits）
（引用元：https://celllavie.fracora.com/10054/）
（引用元：https://toyokeizai.net/articles/-/771120）

島倉嘉仁

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