ダイエット 血糖スパイク：太りやすくなる原因とその対策法

1. 血糖スパイクとは？そのメカニズムと健康への影響

「血糖スパイク」という言葉、最近よく耳にしませんか？これは、食後に血糖値が急激に上がり、その後一気に下がる現象を指します。一見すると体に大きな変化がないように思えますが、実はこの“急上昇・急降下”の波が続くことで、健康リスクが高まる可能性があるとも言われているんです。

たとえば、白米やパンなどの糖質を多く含む食品を一気に食べた後、血糖値が急に跳ね上がります。その結果、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌され、今度は血糖値が急降下。これがいわゆる「血糖スパイク」です。

血糖スパイクが与える体への影響

この血糖スパイクが繰り返されると、インスリンの分泌に過剰な負担がかかり、結果的に「インスリン抵抗性」が高まると言われています。インスリンが効きにくくなると、血糖値が常に高くなりやすくなり、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病につながるリスクが出てくるのです。

また、血糖スパイクは血管へのダメージを招くとされ、心筋梗塞や脳梗塞のリスクとも無関係ではないとも考えられています。さらには、血糖の乱高下によって集中力が続かなかったり、気分が落ち込みやすくなったりと、日常のパフォーマンスにも影響することがあるそうです。

これらの背景から、最近では「隠れ高血糖」や「食後高血糖」として注目されており、放置しておくと将来的な健康リスクを高めるとされています。

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（引用元：https://kanazawa-naika.jp/）

2. ダイエット中に血糖スパイクが起こる理由

「ダイエットしてるのに、なぜか太りやすくなった気がする…」そんなふうに感じたことはありませんか？もしかすると、その背景には“血糖スパイク”が隠れているかもしれません。

食事を抜くと、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなる？

ダイエット中によくありがちな「朝食を抜く」や「空腹を我慢する」といった行動。実は、こうした習慣が血糖スパイクを引き起こしやすくなると言われています。長時間食事をとらずにいると、次に食べたときに血糖値が急激に上昇しやすくなり、インスリンが大量に分泌される可能性が高まるのだとか。

これは、空腹の状態で体が栄養を欲しているため、吸収効率が上がりやすくなっていることが一因と考えられています。その結果、血糖値の乱高下が起きやすくなるのです。

炭水化物中心の食事や早食いも注意が必要

また、食事の内容にも注目です。白米やパン、パスタなどの高GI食品（血糖値を急激に上げやすい食品）を中心に食べていると、食後に血糖スパイクが起こりやすくなるとされています。特に野菜やたんぱく質をほとんど摂らず、炭水化物だけを急いで食べるような食事スタイルは、血糖値の急上昇につながると言われています。

噛む回数が少なかったり、食べるスピードが速かったりすることで、満腹感を感じにくくなるうえ、血糖コントロールがうまくいかなくなることもあるようです。

知らず知らずのうちに「太りやすい体質」に？

血糖スパイクが繰り返されると、体が脂肪を蓄積しやすくなるとする見解もあります。これは、インスリンが過剰に分泌されることで、糖が脂肪として蓄えられやすくなるためとされています。つまり、「ダイエットしているつもりが、逆に太りやすい状態になっていた…」という落とし穴があるということです。

こうした理由から、ダイエット中はただ摂取カロリーを減らすだけでなく、血糖スパイクを起こさない食習慣にも目を向けることが大切だと考えられています。

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（引用元：ourage.jp）
（引用元：https://www.osaka-tounyoubyou.jp/）
（引用元：https://www.kracie.co.jp/kampo/kampofullife/body/?p=16062）

3. 血糖スパイクが太りやすくなる理由

4. 血糖スパイクを防ぐための食事法

「ちゃんと食べているのに、血糖値が不安定になる…」そんなお悩みを抱えている方は少なくありません。実は、食事の内容や食べる順番を少し意識するだけで、血糖スパイクを緩やかにすることが期待できるとされています。

「食べる順番」を工夫するだけで変わる？

近年注目されているのが、“食べる順番”の工夫です。具体的には、食事の際に「野菜→たんぱく質→炭水化物」という順番で食べると、血糖値の上昇が緩やかになると言われています。

まず、野菜に含まれる食物繊維が、糖質の吸収をゆるやかにしてくれる働きがあるそうです。そこにたんぱく質を加えることで、満腹感を得やすくなり、炭水化物の過剰摂取を防ぐことにもつながると考えられています。

この順番を守るだけで、食後の血糖値が急上昇しにくくなる可能性があると報告されています。

低GI食品を選ぶこともポイント

もう一つのカギが「低GI食品」を選ぶことです。GI（グリセミック・インデックス）は、食品が血糖値に与える影響の度合いを示す指標で、GI値が低い食品ほど血糖値が上がりにくいとされています。

たとえば、白米より玄米、うどんよりそば、食パンよりライ麦パンといった選び方が参考になると言われています。これらを意識することで、血糖スパイクのリスクを抑える食事ができると考えられています。

無理な制限より「質と順番」

食事制限ではなく、「どう食べるか」に注目することが、続けやすい血糖対策の一歩とも言えそうです。特別な食材を揃える必要はなく、身近なもので取り入れやすいのも嬉しいポイントです。

まずはいつもの食事に、ほんの少しの工夫を加えてみてはいかがでしょうか。

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（引用元：storyweb.jp）

5. 血糖スパイク対策におすすめのサプリメントと食品

血糖スパイクを防ぐためには、食事の内容や食べ方に加えて、特定のサプリメントや食品を取り入れることも有効とされています。以下に、血糖値の上昇を抑える効果が期待できるサプリメントや食品をご紹介します。

サラシア100（小林製薬）

「サラシア100」は、天然素材「サラシア」由来の成分「ネオコタラノール」を配合した特定保健用食品です。糖の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える働きが期待されています。炭水化物や甘いものが好きな方、血糖値が気になる方におすすめです。

賢者の食卓 ダブルサポート（大塚製薬）

「賢者の食卓 ダブルサポート」は、糖質と脂肪の吸収を抑える特定保健用食品です。配合された食物繊維「難消化性デキストリン」が、食後の血糖値や血中中性脂肪の上昇を穏やかにする働きをサポートします。無味無臭の粉末で、コーヒーやお茶、スープに溶かして手軽に摂取可能です。

イヌリン（LOHA Style）

LOHA Styleの「イヌリン」は、食後血糖値が気になる方や便秘気味な方におすすめの機能性表示食品です。オランダ産チコリから抽出したイヌリンを使用し、ほのかな甘みで料理や飲み物に手軽に混ぜられるのが特徴です。腸内環境を整えながら血糖値の上昇を穏やかにサポートします。

血糖サポート（ファンケル）

ファンケルの「血糖サポート」は、バナバ葉由来のコロソリン酸を配合した機能性表示食品です。高めの血糖値を下げる働きがあると報告されています。食べる順番や食事内容に気をつけている方におすすめです。

これらのサプリメントや食品は、血糖スパイクの予防や対策に役立つとされています。日々の食生活に取り入れて、健康的なダイエットを目指しましょう。

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島倉嘉仁

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