ダイエット糖質の摂り方：健康的に痩せるための正しい方法とポイント - 木更津のダイエット専門院 wellnessfit-step／これまで結果が出なかった人のための、人生最後のダイエットを提供する専門院

1. 糖質とは何か？その役割と摂取の重要性

糖質って、そもそも何？

「糖質って、炭水化物のこと？」と疑問に思う方も多いかもしれません。実際、糖質は炭水化物の一部であり、炭水化物から食物繊維を除いたものを指します。つまり、炭水化物＝糖質＋食物繊維という関係です。

体と脳の主要なエネルギー源

糖質は、私たちの体や脳にとって主要なエネルギー源です。食事から摂取した糖質は、消化器官でブドウ糖に分解され、小腸で吸収されます。その後、血液を通じて全身の細胞に運ばれ、エネルギーとして利用されます。特に脳は、1日に約120gのブドウ糖を必要とすると言われており、糖質の摂取が不可欠です。

糖質の摂りすぎが招くリスク

「糖質を摂りすぎると太るって本当？」という声もあります。実際、過剰な糖質摂取は、消費しきれなかった分が中性脂肪として体に蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となる可能性があります。また、糖質を多く含む食事をとると、血糖値が急激に上昇し、その後急激に下降することで、エネルギー不足を感じやすくなります。

糖質を摂らなすぎるとどうなる？

「じゃあ、糖質を摂らなければいいの？」と思うかもしれませんが、それも問題です。糖質が不足すると、体はエネルギー源を確保するために筋肉を分解してしまい、筋肉量の減少や基礎代謝の低下を招く恐れがあります。また、脳のエネルギー源が不足することで、集中力の低下や疲労感を感じやすくなるとも言われています。

バランスの良い糖質摂取を心がけよう

ダイエット中でも、糖質を完全に排除するのではなく、適切な量を摂取することが大切です。例えば、白米を玄米や雑穀米に置き換える、野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を実践するなど、食事の工夫で血糖値の急上昇を防ぐことができます。また、間食を控えめにし、適度な運動を取り入れることで、健康的なダイエットが可能になります。

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（引用元：https://brand.taisho.co.jp/contents/sports/514/）
（引用元：https://www.orthomolecular.jp/nutrition/carbohydrates/）
（引用元：https://medipalette.lotte.co.jp/diet/1136）
（引用元：https://h-jp.fujifilm.com/contents/supplement/yomimono/st-kiji006.html）

2. ダイエットにおける糖質の摂り方：適切な摂取量とタイミング

「糖質、どれくらい摂ればいいの？」

「ダイエット中、糖質はどのくらい摂ればいいの？」と疑問に思う方も多いでしょう。一般的に、1日の糖質摂取量は130〜150gが目安とされています。しかし、これは個人の活動量や体格によって異なるため、自分に合った摂取量を見つけることが大切です。

ロカボ®の考え方を取り入れる

「ロカボ®」とは、1食あたりの糖質量を20〜40g、1日70〜130gに抑える食事法です。極端な糖質制限ではなく、適正な糖質量を摂取することで、無理なく続けられるとされています。例えば、普段のご飯の量を半分にするだけでも、糖質量を大幅に減らすことができます。

食事のタイミングと糖質の摂り方

「朝食や昼食で糖質を摂り、夕食では控えめにするのが良い」と言われています。これは、活動量が多い時間帯にエネルギー源として糖質を摂取し、夜間は控えることで、血糖値の急上昇を防ぐためです。また、食事の際には、野菜やたんぱく質を先に摂る「ベジファースト」を実践することで、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

糖質の質にも注目しよう

「同じ糖質でも、質が大切」と言われています。精製された白米やパンよりも、玄米や全粒粉パンなど、食物繊維が豊富な食品を選ぶことで、血糖値の上昇を抑えることができます。また、間食をする際には、ナッツやヨーグルトなど、低糖質で栄養価の高い食品を選ぶと良いでしょう。

継続が成功の鍵

「無理なく続けられる食事法が、ダイエット成功の鍵」と言われています。極端な糖質制限は、リバウンドの原因になることもあります。ロカボ®のような適正糖質を意識した食事法を取り入れることで、健康的なダイエットを目指しましょう。

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（引用元：https://health2sync.com/ja/blog/what-is-locabo/）
（引用元：https://www.glico.com/assets/files/NR20210630.pdf）
（引用元：https://www.glico.com/jp/powerpro/diet/entry36/）

3. 糖質制限のメリットと注意点

糖質制限のメリット

糖質制限ダイエットは、血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できるとされています。糖質を摂取すると血糖値が上昇し、それに伴いインスリンが分泌されます。インスリンは余分な糖を脂肪として蓄積する働きがあるため、糖質の摂取を控えることでインスリンの分泌が抑えられ、脂肪がつきにくくなると言われています。

また、糖質制限により血糖値の急激な変動が少なくなるため、空腹感が抑えられ、間食を減らす効果も期待できます。さらに、糖質を制限することで、脂肪がエネルギー源として利用されやすくなり、体脂肪の減少につながるとされています。

糖質制限の注意点

一方で、過度な糖質制限はエネルギー不足や筋肉量の減少を招く可能性があるため、注意が必要です。糖質は体や脳の主要なエネルギー源であり、極端に制限すると集中力の低下や疲労感を感じることがあります。

また、糖質を制限することで、たんぱく質や脂質の摂取が増え、カロリーオーバーになる可能性もあります。さらに、糖質を制限しすぎると、筋肉を分解してエネルギーを得るようになり、筋肉量の減少や基礎代謝の低下を招く恐れがあります。

糖質制限を行う際は、極端な制限を避け、バランスの取れた食事と適度な運動を組み合わせることが重要です。また、体調に異変を感じた場合は、専門家に相談することをおすすめします。

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（引用元：https://www.glico.com/jp/powerpro/diet/entry06/）
（引用元：https://oscar-formen.com/content/the-pros-and-cons-of-a-low-carb-diet/）

4. 糖質の多い食品と少ない食品の例

糖質が多い食品

糖質が多く含まれる食品には、主食や一部の野菜、果物などがあります。例えば、白米（150g）には約55.2gの糖質が含まれています。また、食パン（6枚切り1枚60g）には約26.6g、うどん（ゆで250g）には約52.0gの糖質が含まれています。これらの食品は、エネルギー源として重要ですが、摂取量には注意が必要です。

また、じゃがいも（100g）には約16.3gの糖質が含まれ、さつまいも（100g）には約30.3gの糖質が含まれています。果物では、バナナ（1本100g）に約21.4g、ぶどう（100g）に約15.2gの糖質が含まれています。これらの食品は、ビタミンやミネラルも豊富ですが、糖質の摂取量を調整する際には注意が必要です。

糖質が少ない食品

糖質が少ない食品には、肉類、魚介類、卵、大豆製品、きのこ類、海藻類などがあります。例えば、鶏むね肉（100g）には約0gの糖質が含まれ、鮭（100g）には約0.1gの糖質が含まれています。卵（1個50g）には約0.2gの糖質が含まれています。

大豆製品では、豆腐（100g）に約1.1gの糖質が含まれ、納豆（1パック50g）には約3.0gの糖質が含まれています。きのこ類では、しめじ（100g）に約1.0g、しいたけ（100g）に約1.5gの糖質が含まれています。海藻類では、わかめ（100g）に約0.1gの糖質が含まれています。

これらの食品は、糖質制限中でも安心して摂取できる食材として活用できます。また、栄養バランスを考慮しながら、適切な量を摂取することが大切です。

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（引用元：https://www.c-c-j.com/course/food/carbohydrate/column/column04/）

5. 糖質の摂り方を工夫するポイント

食事の順番を意識する「ベジファースト」

食事の際、最初に野菜を摂る「ベジファースト」は、血糖値の急上昇を抑える方法として注目されています。野菜に含まれる食物繊維が糖質の吸収を緩やかにするため、食後の血糖値の上昇を抑える効果が期待されています。また、野菜を先に食べることで満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことにもつながると言われています。

食物繊維や酢を取り入れる

食物繊維は、糖質の吸収を遅らせる働きがあり、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待されています。特に、水溶性食物繊維を多く含む海藻類やきのこ類を積極的に摂取すると良いでしょう。また、酢には食後の血糖値の上昇を抑える効果があるとされており、食事に取り入れることで血糖値のコントロールに役立つ可能性があります。