お腹をへこませる方法｜初心者でもできる簡単エクササイズと食事法

お腹が出る原因とは？内臓脂肪と皮下脂肪の違い

「なんでお腹だけポッコリしてるの？」——その正体は脂肪の種類にあり

「最近、お腹が出てきた気がするけど、体重はあまり変わってないんだよね…」そんな経験、ありませんか？実はこれ、“脂肪のつき方”に原因があると言われています。

お腹まわりにたまりやすい脂肪には、大きく分けて「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があります。内臓脂肪はその名のとおり、腸や肝臓などの内臓のまわりにつく脂肪で、生活習慣の乱れやストレス、運動不足などが影響しやすいとされています。

一方、皮下脂肪は皮膚のすぐ下につく脂肪。女性に多く見られるタイプで、冷えやホルモンバランスの影響もあると言われています。

実はこの2つ、落としやすさにも違いがあるんです。内臓脂肪は、適度な運動と食生活の見直しで、3週間ほどで減少が期待できるとされる一方で、皮下脂肪は定着しやすく、3か月以上かけてじっくり減らしていく必要があるそうです

また、内臓脂肪は見た目以上に体の内側で健康リスクを高める要因にもなるため、早めの対策が大切と言われています。

「お腹をへこませる＝腹筋を鍛えればいい」と思われがちですが、実際には脂肪の種類に応じたアプローチが必要です。自分のお腹が“どっちタイプ”かを知ることから、はじめてみるのがいいかもしれませんね。

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（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/）

インナーマッスルを鍛えるドローインの効果とやり方

「お腹をへこませたいけど、腹筋運動は苦手…」そんなあなたにおすすめの方法

「最近、ぽっこりお腹が気になってきたけど、激しい運動はちょっと…」という方も多いのではないでしょうか？そんな方にぴったりなのが、ドローインというエクササイズです。

ドローインは、呼吸を意識しながらお腹をへこませることで、インナーマッスルの一つである腹横筋を鍛える方法です。​腹横筋は、体幹の安定や姿勢の維持に重要な役割を果たしており、鍛えることで腰痛予防や姿勢改善が期待できると言われています。​Wellulu+1マイナビコメディカル+1

ドローインの基本的なやり方

1. 仰向けに寝て、膝を立てます。

2. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませます。

3. 口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませていきます。

4. お腹をへこませた状態で、浅い呼吸を続けながら30秒キープします。

5. これを1セットとし、3セットを目安に行いましょう。​マイナビコメディカル+5日本血液製剤機構+5森永乳業ウェブサイト+5マイナビコメディカル

ドローインは、立った姿勢や座った姿勢でも行うことができます。​日常生活の中で、信号待ちやデスクワークの合間など、ちょっとした時間に取り入れることができるのも魅力の一つです。​森永乳業ウェブサイト+1All About（オールアバウト）+1

ドローインを行う際のポイント

• 呼吸を止めずに、自然な呼吸を意識しましょう。

• お腹をへこませる際は、腹横筋を意識して行うことが大切です。

• 無理のない範囲で、継続的に行うことが効果的です。​

ドローインは、器具を使わずに手軽に始められるエクササイズです。​毎日の習慣に取り入れて、健康的な体づくりを目指しましょう。​

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有酸素運動で脂肪燃焼を促進する方法

「脂肪を燃やすには、どんな運動が効果的？」——有酸素運動の魅力とは

「最近、体重が気になってきたけど、何から始めればいいかわからない…」そんな方におすすめなのが、有酸素運動です。ウォーキングやジョギングなど、酸素を取り込みながら行う運動は、脂肪をエネルギーとして使うため、脂肪燃焼に効果的と言われています。

特に、20分以上継続することで、脂肪がエネルギー源として使われ始めるとされています。​そのため、無理のない範囲で20分以上の運動を目指すと良いでしょう

有酸素運動を習慣化するコツ

• 無理のないペースで始める：最初から長時間の運動を目指すのではなく、5分から始めて徐々に時間を延ばしていくと、継続しやすくなります。

• 日常生活に取り入れる：通勤時に一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、日常の中で意識的に体を動かすことが大切です。

• 目標を設定する：具体的な目標を持つことで、モチベーションの維持につながります。例えば、「1週間で合計150分の有酸素運動を行う」など、達成可能な目標を設定しましょう。

有酸素運動の効果を高めるポイント

• 運動のタイミング：​朝食前の空腹時に運動を行うと、脂肪がエネルギー源として使われやすいと言われています。

• 運動強度の調整：​会話ができる程度のペースで運動を行うと、脂肪が効率的に燃焼されるとされています。

• 継続することが大切：​週に150分以上の有酸素運動を行うことで、体脂肪の減少や健康維持に効果があるとされています。​医療法人社団 誠療会 成尾整形外科病院

以下は、有酸素運動の効果的な方法を紹介した動画です。​実際の動きを確認しながら、正しいフォームを身につけましょう。​

有酸素運動で脂肪燃焼を促進する方法

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食事改善でお腹周りの脂肪を減らすポイント

「お腹の脂肪、なかなか落ちない…」——食事の見直しで変わるかも？

「運動もしてるのに、どうしてお腹だけぽっこりしてるの？」そんな悩み、ありませんか？実は、食事内容が原因かもしれません。​高タンパク・低糖質の食事に切り替えることで、脂肪燃焼が促進されると言われています。​タンパク質は筋肉の維持や基礎代謝の向上に役立ち、糖質を控えることで脂肪の蓄積を防ぐことが期待できます。

高タンパク・低糖質の食事が脂肪燃焼をサポート

「具体的に、どんな食材を選べばいいの？」と思いますよね。​鶏むね肉や豆腐、納豆、卵、魚介類などは、タンパク質が豊富で糖質が少ないため、おすすめです。​これらの食材を積極的に取り入れることで、脂肪燃焼が期待できるとされています。
また、糖質を完全に排除するのではなく、適度に摂取することが大切です。​例えば、白米を玄米に変える、パンを全粒粉にするなど、工夫次第で無理なく糖質をコントロールできます。​

咀嚼回数を増やし、食事の順番を工夫する

「早食いが習慣になっていませんか？」​食事の際によく噛むことで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。​咀嚼回数を増やすことで、満腹中枢が刺激され、自然と食事量が減少すると言われています。​さらに、食べる順番を工夫することも効果的です。​野菜や汁物から食べ始め、次にタンパク質、最後に炭水化物を摂ることで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことが期待できます。​​

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継続するためのコツと注意点

「続けるって難しい…」——無理なく習慣化するためのポイント

「お腹をへこませたい！」と思っても、なかなか続けられない…そんな経験、ありませんか？​実は、無理のない目標設定と習慣化が成功の鍵と言われています。​

まずは、​自分に合った目標を設定することが大切です。​例えば、「毎日5分間ドローインを行う」「通勤時に一駅分歩く」など、達成可能な目標から始めてみましょう。​

次に、​日常生活の中でお腹をへこませる意識を持つことが重要です。​座っているときや立っているときに、腹筋を軽く引き締めることで、インナーマッスルを鍛えることができます。​これを習慣化することで、自然とお腹周りが引き締まってくると言われています。​

姿勢を意識し、日常生活でもお腹をへこませる意識を持つことが大切

姿勢を正すことも、お腹をへこませるためには欠かせません。​猫背や反り腰などの悪い姿勢は、内臓が前に押し出され、ぽっこりお腹の原因になることがあります。

正しい姿勢を保つためには、骨盤を立てて座ることがポイントです。​坐骨で座ることで骨盤が立ち、腹横筋が活性化すると言われています。​また、椅子に座るときは、背もたれを使わずに座ることで、腹筋を使う習慣が身につきます。​

日常生活の中で、姿勢を意識することが大切です。​例えば、デスクワーク中に背筋を伸ばす、立っているときにお腹を引き締めるなど、ちょっとした意識の積み重ねが、ぽっこりお腹の解消につながると言われています。​

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佐生 琢郎

女性ならではのお悩みの解決のため、これまで学んだ知識と経験から「痛み」「栄養管理」「ダイエット」などを提供しています。
主に鍼灸治療、徒手を用いた姿勢改善、分子栄養学からの健康管理を得意としており、体の内部からのケアも行います。
日本を代表するアスリートの施術経験もあり、治療という視点だけでなく、健康管理にも重点を置いてアプローチしています。
皆様の「未来を創る」ため、健康パートナーとしてお手伝いさせていただいています