1. 脂質の基礎知識：ダイエットにおける脂質の役割
脂質＝悪者？実はそうとも限りません
「脂質って、ダイエット中は控えたほうがいいんでしょ？」
こんなふうに思っている方、多いのではないでしょうか。でも実は、脂質は体にとって欠かせない栄養素のひとつだとされています。三大栄養素のひとつであり、糖質やたんぱく質と並ぶ重要な存在なのです。
脂質は体のエネルギー源になるだけでなく、ホルモンの材料になったり、細胞膜をつくったりと、さまざまな役割を担っていると言われています。中でも、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）を体内に吸収させるためには、脂質が必要とされています。
避けるより「選ぶ」がポイント
脂質と一口に言っても、その種類によって体への影響は大きく異なります。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などは摂りすぎに注意したいものの、不飽和脂肪酸（オメガ3やオメガ9など）は、健康維持にもつながるとされています。
つまり、ダイエット中であっても「脂質をゼロにすべき」とは限らないということ。むしろ良質な脂質を上手に取り入れることで、体内の代謝をサポートし、リバウンドしにくい体作りにもつながる可能性があると考えられています。
ダイエットに必要なのは“バランス感覚”
たとえば「オリーブオイルをサラダにひと回し」「ナッツを間食に少量取り入れる」など、小さな工夫でも脂質の質はグッと変わってきます。脂質は1gあたり9kcalと高カロリーなため、摂りすぎはもちろんNGですが、必要量をしっかり取り入れることも大切です。
脂質を避けるよりも、“どう付き合っていくか”を考えること。それが、健康的なダイエットを続けるうえでのカギになるのかもしれませんね。
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（引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-004）
2. 脂質の種類と特徴：飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
飽和脂肪酸：摂りすぎには注意が必要
「脂質って全部悪いの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。実は、脂質にはいくつかの種類があり、それぞれ体への影響が異なるとされています。
まず、飽和脂肪酸についてです。これは主に動物性脂肪に多く含まれ、常温で固体の状態をしています。例えば、バターやラード、牛肉の脂身などが挙げられます。摂りすぎると、血液中のLDLコレステロール（いわゆる「悪玉コレステロール」）が増加し、動脈硬化のリスクが高まる可能性があるとされています。したがって、飽和脂肪酸の摂取は適量を心がけることが大切です。
不飽和脂肪酸：積極的に摂りたい脂質
一方、不飽和脂肪酸は植物性油や魚の油に多く含まれ、常温で液体の状態をしています。さらに、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。
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オメガ3系脂肪酸：青魚（サバ、イワシ、サンマなど）や亜麻仁油、えごま油に含まれ、血中中性脂肪の低下や抗炎症作用があるとされています。
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オメガ6系脂肪酸：植物油（サラダ油、コーン油など）に多く含まれ、適量の摂取が必要ですが、過剰摂取は炎症を促進する可能性があるとされています。
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オメガ9系脂肪酸：オリーブオイルや菜種油に含まれ、LDLコレステロールの低下に寄与するとされています。
これらの不飽和脂肪酸は、体に良い影響を与えるとされており、積極的に摂取することが推奨されています。ただし、摂りすぎには注意が必要です。
バランスの良い脂質の摂取を心がけよう
ダイエット中でも、脂質を完全に排除するのではなく、良質な脂質を適切な量で摂取することが重要です。飽和脂肪酸の摂取を控えめにし、不飽和脂肪酸を積極的に取り入れることで、健康的な体づくりをサポートできます。
例えば、調理にオリーブオイルを使ったり、週に数回青魚を食べるなど、日常の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
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（引用元：https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat450/sb4501/p004/）
（引用元：https://www.otsuka.co.jp/college/nutrients/lipid.html）
3. ダイエット中の脂質摂取量の目安
脂質は「ゼロ」にしなくていい？
「ダイエット中って、脂質はなるべく避けたほうがいい？」
そう思っている方、けっこう多いかもしれません。でも実は、脂質は私たちの体にとって欠かせない栄養素のひとつなんです。
体を動かすエネルギー源として働いたり、ホルモンや細胞膜の材料になったり。脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける役割もあるため、脂質を完全に抜いてしまうと、かえって体調を崩しやすくなることもあると言われています。
どれくらい摂ればいい？一日の脂質摂取量の目安
では、どのくらい脂質を摂るのがちょうど良いのでしょうか？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」などによると、総エネルギー摂取量の20〜30％程度を脂質から摂るのが一般的な目安とされています。
例えば、1日あたり2,000kcalを目安とする食事の場合、脂質の摂取量は約44〜67gが適切と言われています。
これはスプーン1杯（約12g）の油なら3〜5杯分、アーモンドなら30粒前後に相当する量です。
バランスを意識した食べ方が大切
もちろん、すべての脂質が同じではありません。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は控えめにし、不飽和脂肪酸（オメガ3や9など）を意識的に取り入れるのがポイント。青魚、アボカド、ナッツ類などを活用すると、良質な脂質を自然に摂ることができます。
また、サラダにかけるオイルを工夫したり、揚げ物を減らすなどのちょっとした工夫も、脂質の摂り方に大きく影響するようです。
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（引用元：https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000177189.html）
（引用元：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586556.pdf）
4. 良質な脂質の摂り方：食材と調理法の工夫
食材の選び方ひとつで、脂質の質が変わる？
ダイエット中でも脂質は完全にカットするより、どう選ぶかがポイントだとされています。実際、脂質の種類や摂り方によって、体への影響は大きく変わると言われています。
まずは「高タンパク・低脂質」の食材選びから始めましょう。鶏ささみや鶏むね肉（皮なし）、豆腐、魚介類などは、脂質が控えめでありながら栄養バランスに優れているとされ、多くの健康指導者やパーソナルトレーナーからも勧められているようです。
加えて、鈴廣かまぼこなどが紹介するような魚由来の練り製品も、低脂肪でありながら良質なたんぱく質を摂れる選択肢として注目されているようです。
調理法を変えると、油の量も自然に減る
どれだけ良い食材を選んでも、調理の仕方で余分な脂質が増えてしまうこともあります。たとえば、揚げ物や炒め物では油を多く使いがちです。
そういった場合には、「蒸す」「煮る」「焼く」といった調理法を活用することで、脂質の摂取量を抑えることができると言われています。特にグリルやオーブンを活用すると、余分な脂が落ちて、ヘルシーに仕上がりやすくなるようです。
また、パーソナルジムTAILORの食事指導などでも、調理法の工夫がダイエットの成功につながるポイントとして紹介されています。
油は「使わない」より「選ぶ」がコツ
脂質の摂取をコントロールするには、油そのものの“質”にも目を向けたいところです。
炒め物などの加熱調理には、オリーブオイルや菜種油が適していると言われています。これらは不飽和脂肪酸を多く含み、健康を意識した食事に向いているとされています。さらに、サラダや冷製料理には、亜麻仁油やえごま油などをかけて摂るのも一つの方法です。
これらの油は酸化しやすいため、加熱を避けて生で使うのが理想的とも言われています。
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5. 脂質制限ダイエットの注意点と成功のコツ
脂質を減らしすぎると逆効果になることも？
「脂質って太る原因になりそうだから、とにかく控えなきゃ！」
そんなふうに思って、脂質を徹底的に避けてしまう方もいるかもしれません。ただ、極端な脂質制限は体にとって負担が大きいと考えられているようです。
脂質は、体を動かすエネルギー源のひとつ。また、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助けたり、ホルモンの材料にもなる重要な栄養素だと言われています。脂質をほとんど摂らない食生活が続くと、エネルギー不足になったり、栄養の偏りが起こる可能性があるそうです。
成功のカギは「無理をしないこと」
脂質制限をするなら、完全にゼロにするのではなく「量と質のバランス」を意識することが大切です。
たとえば、揚げ物やバターなどの飽和脂肪酸は控えつつ、オリーブオイルや青魚の脂といった不飽和脂肪酸は上手に取り入れていく方法が紹介されています。
さらに、日々の食事内容を「記録する」ことで、脂質の摂取量を把握しやすくなり、無意識のうちに摂りすぎていた…という事態も防ぎやすくなるそうです。Fujifilmのヘルスケア情報でも、食事記録の重要性について解説されています。
ダイエットは「続けられる形」で
一時的に脂質を極端にカットするよりも、無理のない範囲で調整しながら、日々の食事に向き合っていくことが、結果的にリバウンドしにくく、体にもやさしいダイエットにつながるのかもしれません。
無理せず、でも怠けすぎず、ちょうどいい「脂質との付き合い方」を探ってみましょう。
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女性ならではのお悩みの解決のため、これまで学んだ知識と経験から「痛み」「栄養管理」「ダイエット」などを提供しています。
主に鍼灸治療、徒手を用いた姿勢改善、分子栄養学からの健康管理を得意としており、体の内部からのケアも行います。
日本を代表するアスリートの施術経験もあり、治療という視点だけでなく、健康管理にも重点を置いてアプローチしています。
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